妊婦さん必見!バランスボールダイエットで安産に?やり方や効果【体験談】

妊娠・出産

妊娠中は、ついつい気が緩んで体重が増加し過ぎてしまったというマタニティも多いはず。実は、筆者も現在妊娠8ヶ月で体重管理に苦戦しています。本記事では、妊婦さんでもできるバランスボールダイエットのやり方をご紹介いたします。簡単なトレーニングだけではなく、ストレッチ方法も伝授するのできっと安産につながりますよ。それでは、さっそくバランスボールダイエットって一体なにかを見ていきましょう!

 

バランスボールダイエットって?


バランスボールとは、本来リハビリのために作られた運動器具のことを言います。「座っているだけで体幹(インナーマッスル)が鍛えられて、簡単に痩せることができる」と話題になり、バランスボールブームになりました。しかし、座ってみたもののとくにダイエット効果を体感できず、やめてしまう方もたくさんいらっしゃいました。ダイエットを成功できない理由は、ただ座っているだけでは痩せない!ということ。バランスボールを使用したトレーニングを実践することで、体がキュッと引き締まります。今回は、本当に効果があるバランスボールダイエットの方法をご紹介するのでぜひとも挑戦してみてくださいね。

 

バランスボールダイエットは妊娠何ヶ月からできるの?

 

そもそも妊娠初期は、運動を禁止されている病院が多いです。安定期に入るまでは、体調も優れない場合が多いのでバランスボールによる運動は控えるようにしてくださいね。また、安定期に入ってお医者さんや助産師さんの許可を得てから実践するようにしましょう!

 

バランスボールダイエット4つの効果が凄い!

 

バランスボールダイエットでは、ただ痩せるだけではなくさまざまな効果が期待されます。ストレス解消や便秘にもおすすめなので、美容効果も期待されますよ。妊娠してから肌荒れを繰り返している方は、ぜひともバランスボールでのダイエットに挑戦してみてくださいね。また、産後ダイエットにもバランスボールが有効的。一度やり方を覚えておけば、今後ダイエットが必要なときに実践して美ボディをGETしましょう。

 

効果その①体が引き締まる

バランスボールダイエットでは、インナーマッスルという体の深層部にある筋肉が鍛えられるのでキュッと引き締まったボディラインを手に入れることができますよ。お腹や太もも、腰まわり、二の腕などあなたの引き締めたい部分を、ピンポイントで鍛えられることも魅力的。また、インナーマッスルを鍛えることで基礎代謝がアップして、痩せやすい体質が手に入ります。寝た状態でも脂肪を燃焼してくれるので、ダイエットを成功させやすくなりますよ。妊娠中は、体調不良などによってなかなか思うように活動ができないケースも少なくありません。そのため、活動量が減って1日の消費カロリーが低くなっている場合があります。食べた分のカロリー消費ができずに、どんどん脂肪として蓄積してしまう方も多いはず。そんな方は、バランスボールダイエットに励んで基礎代謝をあげておきましょう!

 

効果その②ストレス解消

 

バランスボールダイエットでは、肩の力を抜いて行うためリラックス効果が期待されます。また、適度な運動を行うことで妊娠中のストレスも解消されますよ。今回はじめて出産される方も、2回目の方もやっぱり出産することに恐怖心は少なからずあるはずです。そのプレッシャーから小さなストレスが蓄積しているケースも少なくありません。バランスボールの上に腰かけて、お好きな音楽にあわせて足踏みをしたり、手を叩いてみるだけで、楽しめますよ。体を動かすことで、しっかりと深い呼吸をして、脳にも酸素がいきわたるので頭がスッキリしますよ。私も、妊娠中はなにかと体が重たい&だるいのでついつい横になってしまいがちですが、そんなときほど、体を動かすようにしています。もちろん無理は禁物ですが、軽い運動をするとちょっとスッキリリフレッシュできますよ。

 

効果その③便秘を解消

 

妊娠中は、便秘になって切れ痔を引き起こしてしまうケースも少なくありません。とくに、鉄分の薬を産婦人科でもらって飲んでいる方は便秘になりやすいと言われています。便秘の原因は、お腹の筋肉が低下していることもあげられます。そのため、バランスボールでちょっとだけお腹周りを刺激して、便秘を解消させましょう!食物繊維が豊富なものを食べても、便秘解消体操をしても、なにをしても便秘が治らない妊婦さんは、ぜひともバランスボールで腸内を刺激してみてくださいね。本記事では、便通を促すエクササイズ方法も伝授するので、挑戦してみてはいかがでしょうか?

 

効果その④骨盤まわりの筋肉をゆるめる

妊娠中は、運動不足によって骨盤周りの筋肉が固まってしまうケースも少なくありません。骨盤まわりの筋肉をゆるめることは安産につながると言われています。バランスボールに腰かけて骨盤を動かすだけでできるので、さっそく実践してみてくださいね。次の章からは、バランスボールダイエットの方法を写真付きで解説していくので、見ていきましょう。

 

バランスボールダイエットの方法

ここまでは、バランスボールダイエットの効果について詳しくまとめてきました。ここからは、バランスボールダイエットのやり方をご紹介いたします。簡単にできるものばかりなので、ご自宅にバランスボールがある方はさっそくトライを。

 

①代謝を上げる「バランスボールスクワット」

妊娠中にスクワットをおすすめされる産院は多いのではないでしょうか?私の通っている産婦人科でもスクワットを実践するように言われています。一般的な、スクワットではなく負荷のない楽にこなせるものを実践する必要があります。バランスボールを使用することで、もっと簡単にこなせる上、しっかり鍛えることができるのでおすすめです。まずは、バランスボールを背中と壁ではさみます。

そのまま、少しだけ腰を下ろしてください。

体重をバランスボールにのせて、お尻を斜め後ろに引くようにしましょう。

少しだけ両膝を曲げたら元の姿勢に。

この膝の曲げ伸ばし運動を5回程度繰り返してみてくださいね。

また、バランスボールを使うことで、バランスが取りにくくなってしまいます。運動に慣れていない方は、転倒の恐れがあるので十分に注意して実践しましょう。

 

②便秘解消効果が期待される「クランチ」

クランチとは、お腹周りを鍛えるトレーニングです。一般的な腹筋とは違い、軽くお腹に息を吹きかけるだけなので毎日挑戦してみてもいいかもしれませんね。まずは、仰向けになってバランスボールを足ではさみましょう。このときにバランスボールを押しつぶすようにすると、内ももの筋トレにもなりますよ。

両手を頭のうしろで組んでください。

目線をご自身のおへそに移して、息を大きく吸い込みます。そのまま、頭を床からほんの少しだけ浮かせて、おへそに息を吐き切ります。

ゆっくりと息を吸いながら、元の姿勢に。

この頭のアップダウンを5回程度繰り返してくださいね。

 

③骨盤まわりを緩める「骨盤体操」

最後にご紹介するエクササイズは、骨盤まわりの筋肉が固まらないように刺激する体操です。お好きな音楽をかけて、楽しんでいただけると幸いです。

出産したあとに、運動に慣れてきたら赤ちゃんを抱っこしたまま骨盤体操に励んでみてもいいかもしれませんね。無理はしないように、肩のちからを抜いて実践しましょう!

バランスボールに座ってください。

そのまま、手を腰にあてて背筋を伸ばします。

腰を左に動かします。(肩は動かさずに横腹をキュッと縮めるようなイメージです)

反対側も同様に腰を動かします。

最後に大きくグル~っと腰をまわしましょう。

慣れるまでは、骨盤が思うように動かずに難しく感じるかもしれませんが、骨盤周りがゆるめば簡単にこなせます。左右に動かすのを5回ずつ、大きく腰を回すのを5回実践しましょう。ポイントは、膝と肩の位置を動かさないようにすること。

 

マタニティにおすすめなバランスボールは?購入方法もご紹介

バランスボールの相場は、1,000円~3,000円前後です。あまりにも低コストな商品は、ゴムが強くないケースも少なくないので1,000円以上のものがおすすめ。また、ここでご紹介するのはスポーツクラブオアシスが開発したバランスボールです。勝手にボールが転がっていかないように専用のリングがついているのも魅力的。エクササイズのやり方が詳しく解説してあるDVDがセットになっているので、産後ダイエットに活用することもできますよ。

妊娠中のバランスボールダイエット注意点

バランスボールは、妊娠をしていなくてもバランスがとりにくく、転倒してしまう恐れがあります。安定期をすぎた妊婦さんは、お腹も大きくなるので、さらにバランスが取りにくくなります。十分に注意して、転倒しないように無理のないように、実践してくださいね。また、心拍数が早くなるような運動強度の高いハードなトレーニングは実践しないようにしましょう。体調のいいときにできる範囲で楽しんでくださいね。

 

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