くびれたボディになりたい方必見!オススメの腹筋メニュー9選!と最終手段

ダイエット

おなかのくびれは女性なら誰もが憧れますよね。今回は魅力的なウエストラインを作るためのトレーニング方法をご紹介いたします。9つのトレーニング方法をお伝えしますのできっとあなたに合った腹筋が見つかりますよ!最終手段もお楽しみに♪

 

1.初心者や女性に!簡単で効果抜群のトレーニング

女性や筋トレ初心者の方にも簡単におなか周りを鍛えることできます。1日10分もあれば十分鍛れるので腹筋をする時間を作り魅力的なウエストラインを手に入れましょう!

1-1. 女性や初心者もできるクランチ

 

 

 

腹直筋を鍛えるあの学校の体力測定でもおなじみの腹筋運動がシットアップです。今流行りなのは壁に対して足の裏をくっつけて行う腹筋ですね。しっかりと腹筋だけに力が加わっているのが分かるようにするのがコツです。

  1. 仰向きになります
  2. 膝を曲げて腰が90度になるようにセットします
  3. 両手を胸の前に交差しましょう
  4. 上体を持ち上げて目線をおへそにしましょう
  5. ゆっくり体を床に下ろします
  6. 4~5を15回繰り返しましょう

ポイント

身体を起こすときに息をはき、身体を下すタイミングで息を吸いましょう!呼吸が肝心なので、しっかりと酸素を体内に取り込みながらトレーニングに励みましょう!

 

1-2. 簡単にくびれをつくるツイストクランチ

 

上記のシットアップにひねりを加えたものがツイストクランチです。起き上がるときに左側に上体を起こす際に左足を右側に引き上げる形をとるとさらに効果的です。ゆっくり行い反動がつかないよう呼吸を意識して行いましょう。ひねりを入れることで腹斜筋が鍛えられてウエストにきれいなくびれが期待される筋トレです。

 

1-3. 疲れた日にはクランチで汗をかこう

クランチは腰に負担がかかりにくい筋トレで有名です。ひざを90度まげて床に仰向けで寝そべり、息を吐きながらへそを見るように上体を軽くおこします。肩甲骨がギリギリ床に浮かないところまで上体を下げます。

 

2.高負荷がポイント!上級者に試して欲しいトレーニング

腹筋は引き締めだけではなくバキバキに盛り上げたい方もいらっしゃいますよね。そんな方にオススメのトレーニング方法はこちらです!

2-1. シックスパックを作りたい方はドラゴンフラッグ

 

これはベンチなどに仰向けで寝そべり、ベンチのヘリを両腕でつかみ、足を上げ下げする運動です。かなり高負荷で腰にも負担がかかるのでけがに注意して行いましょう。

 

2-2. V字腹筋ができれば一流のトレーニー

 

V字腹筋は両くるぶしを両手でつかんで体全体をVの字にキープをする運動です。このエクササイズは運動強度が高いため腰痛持ちの方はお控えください。しっかりと自分の体に無理がかかっていないかを確かめながらするのがおススメです。

 

かなり腹直筋が鍛えられる運動として評判ですが、そもそもできない人も多いと思うのでシットアップやクランチで基礎筋力をつけてから行いましょう。

 

2-3. これぞ究極の筋トレ!上級者はレッグレイズ

 

レッグレイズは足を重荷に持ち上げる運動です。特に下腹が出ている人には効果大な運動になっています。ゆっくり行って呼吸を意識しながら行いましょう

この運動は下腹ポッコリを解消するトレーニングです。腰痛のある方は無理をしないようにしましょう!両掌を腰の下に入れておくと腰の負担も減るのでお試しください。難しい方は、両膝を曲げた状態で行うと簡単にできますよ。

 

3.グッズを使えばさらに効果的!器具を使ったトレーニング

3-1. バランスボールでクランチはおなかを引き締める

 

バランスボールに座った状態でクランチはおなかの引き締めに効果的です。安定しないと落ちる可能性もあるのでゆっくりとバランスを取りながら行いましょう。周りに何もない状態で行ってください。

バランスボールを使用するだけでインナーマッスルが鍛えられるためお腹がキュッと引き締まるといわれています。回数は15回を3セット行いましょう。

 

3-2. 自宅で楽しい筋トレ!バランスボールのニーレイズ

 

両足でバランスボールを挟んで行うニーレイズは行っていて楽しい筋トレの一つです。持ち上げるのも最初のうちは中々難しいと思いますが、慣れてくると徐々に汗ばんでいくのが楽しく達成感もありますよ!

  1. 仰向けになりましょう
  2. 両足でバランスボールを

3-3. 筋トレグッズの人気者!アブローラー

 

アブローラーはずっと人気の途絶えないトレーニング器具ですよね。人気の理由はご自宅で短期集中でお腹周りを見違えるほどの変化を体感した方が多いからではないでしょうか。口コミも好評で、実際に私もアブローラーを行っていますが、購入して毎日1週間続けてウエスト-2センチといううれしい効果を体感できました。

 

最終手段とは…

運動がどうしても続かないという方には、ダイエットに必要な栄養素をサプリメントで摂取することをお勧めします。ウエストもキュキュッと引き締めて魅力的なボディを手にしましょう!

 

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